Compte tenu du nombre d’heures passées en position assise au travail (déplacements compris), il n’est pas étonnant de constater que de nombreuses personnes au bureau souffrent d’au moins un problème musculosquelettique (MS) : tendinite et tendinose, syndrome du canal carpien, dorsalgie et cervicalgie, raideurs au cou et aux épaules et problèmes circulatoires. La douleur et l’inconfort peuvent être causés par une posture mauvaise ou stationnaire, des mouvements répétitifs, des positions malaisées et même des flexions ou des contorsions excessives. Heureusement, si vous prêtez attention à l’ergonomie de votre poste de travail, vous pouvez diminuer les risques et minimiser la douleur et l’inconfort. Voici des conseils qui vous aideront à améliorer l’ergonomie de votre poste de travail et, par le fait même, votre santé.

1. Ajustez votre chaise

Si vous êtes assis trop haut ou trop bas par rapport à votre bureau ou à l’écran de votre ordinateur, vous risquez de ressentir de la fatigue ainsi que des douleurs au cou, aux épaules, au dos et même aux jambes. Un dossier mal réglé peut inciter à l’affalement ou à la contraction des épaules et augmenter la tension dans les épaules et le dos. Asseyez-vous de façon à ce que vos épaules et le bas de votre dos soient confortablement appuyés contre le dossier. Le dossier doit être réglé à un angle de 90-110 degrés. Vous aurez peut-être besoin d’un coussin lombaire ou d’une serviette roulée pour soutenir davantage la région lombaire. La hauteur et l’angle du siège doivent vous permettre d’avoir les cuisses parallèles au sol et les genoux alignés avec les hanches ou légèrement plus bas. Après avoir ajusté votre chaise, vérifiez vos pieds. S’ils ne sont pas à plat sur le sol, utilisez un repose-pieds pour soulager la tension à l’arrière des cuisses. Quant aux accoudoirs, réglez-les pour qu’ils soutiennent bien les avant-bras et les coudes.

2. Ajustez le moniteur de votre ordinateur

Votre moniteur doit être à la bonne hauteur et à la bonne distance pour éviter la fatigue visuelle, ainsi que la tension et la douleur au cou, aux épaules et dans la région lombaire. La première ligne de texte à l’écran (et non le haut du moniteur) doit être à la hauteur des yeux. Cela vous permet de garder le cou en position neutre. Si votre moniteur n’est pas réglable, surélevez-le avec un livre de façon bien stable. Si votre moniteur est trop haut, montez votre chaise et utilisez un repose-pieds. Le bras étiré vers l’avant à la hauteur des épaules, vos doigts doivent toucher l’écran.

3. Vérifiez la position du clavier et de la souris

La hauteur de votre clavier doit vous permettre de garder les coudes collés au corps et les avant-bras parallèles au sol, plutôt qu’en extension. Gardez les poignets en positon neutre et utilisez un support de poignet au besoin. Placez votre souris le plus près possible du clavier et à la même hauteur pour éviter d’avoir le bras tendu. Gardez le poignet droit et déplacez la souris en utilisant tout le bras à partir de l’épaule. Ne la serrez pas trop fermement et ne la gardez pas en main si vous ne l’utilisez pas.

4. Gardez une bonne posture

Une fois que vous avez organisé votre poste de travail en tenant compte de ces conseils, assurez-vous d’avoir une bonne posture. Asseyez-vous confortablement, la colonne en position neutre. Faites des pauses régulières au moins toutes les 50 minutes pour vous dégourdir. Vous pouvez vous mettre une alarme pour ne pas oublier. Allez bougez Canada, l’appli gratuite des chiropraticiens canadiens, vous propose des exercices simples et rapides. Elle vous permet aussi de programmer des rappels.